「まずはネガティブを認めることから」精神科医に聞く、自己肯定感を持ってラクに生きる方法

ネガティブ思考って損ですよね。どうしたらポジティブな人になれますか？

どうしてポジティブになりたいんですか？

仕事も人間関係もうまくいきそうです。

生きづらさを解消することと、ポジティブ思考には何の関係もありません。また、ネガティブ思考を「ダメなもの」として否定するところからは、さらなるネガティブしか生まれません。

どういうことでしょう。

自分にとって良くない情報に触れて、“不安”や“嫉妬”といったネガティブな感情を持つのは、当たり前のことです。

確かに、自然な反応ですよね。

人間は感情的な生き物で、感情は大事なセンサーです。

転んでケガをしたら痛いですよね。痛いからこそケガをしていることがわかって、手当てもできます。

それと同じで、ネガティブな感情は、“ショックを受けた” “困っている”などの自分の状況を伝えてくれる、大事なものなんです。

でも、必要以上にくよくよしてしまうなど、ネガティブ思考の癖は治したほうがいい気がするのですが……。

感情によって気づいたことには、適切な対処をして先に進めばいい。でも、そのままネガティブ思考に陥ってしまう人には、それなりの事情があるのです。考え方の癖は、長い間の積み重ねや環境によるもの。ネガティブ思考になりがちだとしたら、そうなる経験があったということです。だからそのままでいいんですよ。

そのままでいい……。

「ネガティブ思考」を悪いものと決めつけてしまっては、「自分はダメだ」という感覚を強める結果になります。多くの人が、周りから「お前はダメだ」というメッセージを受け取る中で、ネガティブ思考を育ててきています。ですから、“当たり前でしかたがないもの”と認めてあげましょう。

ネガティブ思考は治さなくていいということですが、たとえば友人の出世を聞いて素直に喜べなくて、自分の小ささがイヤになることがありますが……。

それも新しい情報を得てショックを受けているわけですから、当然の反応なんです。むしろ、そういう自分を「小さい」と感じることがネガティブ思考のように思います。

対人関係を良好にするために、頑張って自分のことのように喜ぶ必要はないですか？

「友人の出世」というニュースに突然触れることで、衝撃を受けますよね。すると人は「傷つきたくない」モードに入るので、不愉快になるんです。そこまでは、生き物として当然の反応。そこで「どうして自分はうまくいかないんだろう」と考えてしまうと、苦しいネガティブ思考のサイクルに入っていきます。

そうなんですね。ちょっと安心しました。

そういうモヤモヤする時はとりあえず心のシャッターをおろしたほうがいいですよ。

スルーするということでしょうか。

はい。感情的反応は自然なことだし、しかたがない。でも社会的にはもちろんそれを行動化したくない。そういうときには、心のシャッターをおろして、自分が回復する場を作るのが役に立ちます。

でも、なんでもポジティブにとらえたほうがラクな気がします。

ポジティブ思考は、案外、自分にも他人にも暴力的ですよ。自然な感情的反応や、その人がそれまでどんな傷を受けてきたかを全部否定することになるからです。癒やしにはつながらないので、一時的に「ポジティブになれた！」と思っても、揺り戻しが来ます。

実は、なんでもポジティブ思考で、自分の考えを他人に押し付けようとする人は、自信たっぷりに見えても自己肯定感が低いんです。

そうなんですか。ポジティブ思考の人は、自己肯定感が高いのかと思っていました。

本当に自己肯定感が高ければ、人間という存在にもっと優しくなれるはずです。人間の弱い部分を見ようとしないから、ポジティブ思考にしがみつくことになる。でも、弱い部分も含めて肯定できるのが自己肯定感です。

そうなんですね。

自己肯定感とは、そのままの自分を大切にする気持ち。理由があって持つものではないんです。だから、自分の好きなところを探す必要もないんです。もし自分の好きなところを探してしまったら、条件付きの肯定になってしまいますよね。見つからなかった場合、ストレスにつながったりしますし。

自分の好きなところも探さなくていいし、ネガティブ思考の自分のままでいいんですね。でも、実際にウジウジしていて嫌われたりすることがあると思うんです。

それは、相手に何かを求めていて面倒くさいからです。

というと？

ありがちなのですが「私はどうせダメな人間です」と言ってしまうと、相手は「そんなことないですよ」と言わなければいけない気持ちになる。そのような反応の誘導は、相手に「束縛」という暴力を与えていることになり、その結果、面倒くさい人だと思われたりするんです。

心当たりがあるかもです（汗）。

そういう時は言い方を変えればいいですよ。

たとえば、新しい仕事に不安があったとします。そこで「私はダメな人間なのでできません」と言うと反応を束縛することになって、相手は疲れを感じます。代わりに「初めての仕事なので不安を感じています」と自分の感情を伝えるようにすると、お互いにラクになります。

相手も返事をしやすいですね。

自分の気持ちを伝えることで、相手は自由に反応することができます。コミュニケーションが円滑にすすむんです。それぞれの事情は違っても、「新しいことを前にすると不安がある」という気持ちは、理解することができます。それを素直に表現すればよいだけです。

それならできそうな気がします。

ネガティブ思考をこじらせないために、他にできることはありますか？

「自分」と「行動」を切り分けてください。

たとえば、何かの失敗をした場合、「自分」が否定されているのではなく、その「行動」を否定されているのだと考えて、次はやらないようにすればいいんです。

仕事でミスをして上司に叱られた時、自分が否定されているのではなく、ミスを否定されていると考えればいいということですよね。

そうですね。あとは「ちゃんと食べて寝ること」ができないストレスがあれば、それを取り除くことが一番大事です。その上でゆっくりお風呂に入るとか、部屋をきれいにしておくとか。自分にやさしくすることで、自分は大切に扱われていい存在なのだという気持ちが育ちます。

ヨガや散歩もおすすめですね。数字や成果を求めないものがいいです。

自分にやさしくすることが大切なのでしょうか。